Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы (Фанг Джейсон, Диниколантонио Джеймс) ; БОМБОРА, 2022

Предисловие
От доктора Диниколантонио
От доктора Фанга
1. Старение: природе все равно, как долго мы
живем
Что такое старение?
Эволюции все равно, стареете вы или нет
Старение и болезни
Механизмы, сохраненные эволюцией
Теории старения
Рост против продолжительности жизни
2. Ограничение калорий: палка о двух концах
Ограничение калорий: палка о двух концах
Механизмы ограничения калорий
Сенсоры питательных веществ
mTOR
Интервальное голодание
Недостатки ограничения калорий
3. mTOR и долголетие
Как работает рапамицин?
Противоядие против старения?
Ограничение белковой пищи,
ИФР-1 и mTOR
Другие способы снизить уровень mTOR
Рост против долголетия
Все сводится к белкам
Старение - просто программа, которую можно
обновить?
4. Белковая пища
Белковая пища
Старение и аминокислоты
Слишком мало белка - это сколько?
Слишком много белка - это сколько?
5. Растительный или животный белок?
Разница между растительным и животным белком
Животный белок
Протеиновый порошок
Цистеин
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
(BCAA)
Растительный белок
Сравнение растительных и животных белков
Животный и растительный белок в сравнении
6. Оптимальное количество белка
Белок для роста и развития
Белок для пожилых
Белок для спортсменов
Белок для избавления
от лишнего веса
Оптимальное количество белка
Рекомендации по употреблению белка
для разных состояний здоровья и активности
Рекомендации по употреблению белков
в зависимости от типа упражнений
7. Голодание
Физиология голодания
Клинические исследования
Контррегуляторные гормоны
8. Чай
Краткая история
Что такое чай?
Польза чая при болезнях
Зачем пить чай?
9. Красное вино и кофе
Красное вино
Кофе
10. Ешьте больше соли и магния
Рекомендация отказаться от соли:
ясная, простая и... неправильная
Магний: еще одна соль
Следуйте не догме, а доказательствам
11. Полезные и вредные жиры
Восхождение растительных масел
Основные факты о жирах
Жиры, которых нужно избегать
Насыщенные жиры: исследование PURE
Полезные жиры: мононенасыщенные
Чем полезно употребление меньшего количества
насыщенных жиров и большего
количества мононенасыщенных
Среднецепочечные триглицериды и кокосовое
масло
Молочные продукты полной жирности
Задай им всем на орехи
Оливковое масло extra virgin: действительно
"экстра"
Польза от морских кислот омега-3
Рекомендации по приему ЭПК/ДГК
Масло криля
Какую пользу для здоровья приносит масло криля
Как правильно выбрать жир
12. Голубые зоны: где живут народы-
долгожители?
Окинава (Япония)
Сардиния (Италия)
Лома-Линда (Калифорния, США)
Полуостров Никоя (Коста-Рика)
Икария (Греция)
"Антиголубая" зона: Юг США
Что делать, если вы не живете в голубой зоне?
Меньше белка - дольше жизнь?
13. План действий для здорового старения
Шаг 1. Ограничение калорий / голодание
Шаг 2. mTOR и белки
Шаг 3. Кофе, чай и вино
Шаг 4. Соль - натрий и магний
Шаг 5. Ешьте больше натуральных, полезных
жиров
Диетическая пирамида
Эпилог
Список литературы
Предметный указатель